Những điều cần phải tránh khi tập cơ bụng

Hãy tập các bài cable và machine crunch, để dành các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể vào cuối buổi

có vẻ như là một bài tập rất dễ dàng. Đương nhiên, nếu nó thực sự dễ dàng như vậy thì ai ai cũng sẽ có 6 múi. Bởi ở giữa việc và những múi cơ hiện rõ còn có rất nhiều thứ phải quan tâm.

Rất nhiều người không đến được đích của mình do những sai lầm bắt nguồn từ nhà bếp, ngày càng làm bụng họ to lên thay vì đánh bay lớp mỡ bụng đi. Nhưng rất nhiều sai lầm khác cũng có thể bắt nguồn từ chính việc tập bụng của bạn.

Chúng tôi cho rằng có 9 điều mà bạn không bao giờ nên làm trong buổi tập bụng của mình.

Đương nhiên, bỏ qua việc tập bụng sẽ là sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải!

1. Đừng nghĩ rằng bụng của bạn chỉ là một cơ duy nhất

có thể là những gì bạn mong muốn tuy nhiên vẫn còn một vài nhóm cơ khác mà bạn nên làm quen. Đầu tiên là cơ thẳng bụng (rectus abdominis), một lớp rộng, mỏng chạy từ xương ức đến xương chậu. Nó có hai chức năng chính: gập thân trên ra phía trước và nâng xương chậu lên.

Tập-bụng

Qua việc hiểu rằng vùng bụng của bạn có rất nhiều nhóm cơ và cách thức hoạt động của chúng ra sao, bạn có thể xây dựng cho mình một chương trình tập tốt hơn phù hợp với điểm mạnh và điểm yếu của mình. Thực tế, mặc dù cơ thẳng bụng là một cơ duy nhất nhưng bạn có thể nhận mạnh vào từng đầu của nó – vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới – bằng việc chọn bài tập thích hợp (chú ý rằng chúng tôi không nói rằng “cô lập” một phần của nó)

Nếu muốn tập trung chủ yếu vào phần trên bạn cần ổn định phần thân dưới của mình trong khi gập thân trên xuống, làm giảm khoảng cách giữa lồng ngực và xương chậy. Một ví dụ điển hình của trên là cable crunch, trong đó phần thân dưới của bạn không di chuyển. Để tác động nhiều hơn vào vùng dưới hãy làm ngược lại: thân trên của bạn ổn định trong khi nâng chân lên, tức nâng xương chậu lên. Một ví dụ điển hình là động tác Hanging leg raise.

Một số động tác bụng thì cho kết quả là sự rút ngắn ở cả hai phía nhưng khi crunch (gập bụng) cả lồng ngực và xương chậu của bạn đều di chuyển lại gần nhau, đó là một cách hiệu quả để tác động vào cả phần bụng trên và bụng dưới.

Trong các chuyển động của cơ xiên là khi bạn xoay, văn hoặc vận động theo phương ngang so với cơ thể như khi tập side bends

2. Đừng sợ tăng thêm khối lượng tập

Có hàng tá bài tập bụng sử dụng khối lượng cơ thể cho bạn lựa chọn. Điểm lợi của chúng là: bạn có thể tập chúng ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym, và chúng không đòi hỏi bất cứ dụng cụ đặc biệt nào.

Điểm bất lợi của chúng là: Khi bạn trở nên khoẻ hơn, bạn có thể tăng số lần tập hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, nhưng với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể thì không có lựa chọn khả thi nào giúp bạn tăng khối lượng tập. Đó là lý do vì sao chúng tôi thích các động tác tập bụng có kèm theo tạ hơn. Khi bạn trở nên khoẻ hơn, bạn có thể dễ dàng tăng thêm bánh tạ để tiếp tục tiến bộ.

Mặc dù cơ bụng bạn có tỷ lệ sợi cơ chậm lớn hơn nhiều so với các nhóm cơ khác nhưng các sợi cơ nhanh cũng chiếm gần một nửa trong số các cơ bắp ở vùng bụng. Rất nhiều các động tác sử dụng khối lượng cơ thể mà bạn có thể tập với số lần lặp cao không thực sự có hiệu quả trong việc tác động vào các sợi cơ nhanh này. Thêm vào đó, các sợi cơ chậm có sức bền lớn này không có tiềm năng phát triển mấy mà chúng chỉ trở nên hoạt động có hiệu quả hơn.

Tập-bụng-2

Tập các hiệp nặng với số lần lặp từ khoảng thấp đến trung bình là cách thức lý tưởng nhất để tập các sợi cơ nhanh đó, những sợi cơ có tiềm năng tăng trưởng. Sự dụng các bài tập có thể tăng lực khác với số lần lặp 8-12 cái sẽ giúp các múi cơ của bạn phát triển hơn. Như vậy việc tập cơ bụng cũng khá giống như khi bạn cố gắng kích thích các nhóm cơ khác phát triển.

Hãy tập các bài cable và machine crunch, để dành các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể vào cuối buổi

3. Đừng bao giờ để bản thân cảm thấy thoải mái khi tập bụng

Đạt đến cảm giác thoải mái là kẻ thù trong việc tập bụng của bạn – cũng như bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Để khắc phục việc đó, ngoài việc tăng khối lượng tập tác động lên cơ, bạn cũng có thể tăng số lần lặp hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Việc hướng đến ngày càng tiến bộ trong việc tập bụng cũng quan trọng như ở bất kỳ nhóm cơ nào khác. Khi cơ thể bạn thích ứng với các kích thích từ quá trình tập, bạn cần tiếp tục tăng sức ép lên nó để tiếp tục tiến bộ.

Nếu như việc tập bụng của bạn không thay đổi trong một khoảng thời gian với 3 hiệp 20 lần lặp thì đây là lúc để tạo ra thay đổi và chủ động khiến cho việc tập trở nên khó hơn. Khi bạn đã khoẻ hơn và có thể thực hiện bài tập nhiều lần hơn hãy tăng khối lượng tập lên. Luôn luôn phấn đấu để ngày càng tập được nhiều hơn.

4. Đừng bao giờ để cho lưng phẳng

Rất nhiều người đang tập bụng sai cách khi thực hiện cable crunch, decline crunch và các động tác khác nữa khi cứ giữ cho lưng họ thẳng. Thói quen giữ lưng thẳng này bắt nguồn từ việc họ tập đúng tư thể của các bài Bent-over row, deadlifts, squats và bent-over lateral raise.

Nhưng hãy cân nhắc điều này: Khi bạn căng cơ lưng dưới để giữ cho nó phẳng thì tức là bạn cũng không thể chủ động co cơ bụng mình được, do nó là một cơ đối của cơ lưng dưới. Do đó việc giữ lưng phẳng khiến cơ bụng của bạn không co ngắn được.

Việc giữ lưng phẳng khiến cơ bụng của bạn không co ngắn được.

Tập-bụng-4

Khi tập bụng bạn phải học cách quên đi những thói quen được cho là tốt trong các động tác khác. Việc giữ (khóa cứng) cho lưng phẳng và hơi võng ở vùng thắt lưng gây cản trở cho sự phát triển của cơ bụng. Những ai tập với tư thế đó rốt cục là đang gập hông chứ không phải gập tại eo. Chỉ khi chuyển động gập của bạn diễn ra tại eo thì bạn mới có thể gập hoàn toàn cơ bụng thẳng, để nó ngắn lại; cùng lúc đó các cơ lưng dưới sẽ đang giãn khi bạn cong người.

Hãy nghĩ rằng bạn đang cuộn xương sống của mình có kiểm soát khi gập bụng và sau đó ngửa nó ra khi bạn trở về vị trí xuất phát trong khi tập để tập trung tốt hờn vào việc tác động trực tiếp vào cơ bắp.

5. Đừng nghỉ giữa các lần tập trong 1 set

Nếu bạn tập ở máy kéo cáp hoặc máy tập bụng, đừng bao giờ để cho các bánh tạ “đập xuống” giữa các rep. Khi làm vậy toàn bộ lực bạn đang cẩn trọng tạo ra trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập sẽ đột ngột biến mất, sức căng trên cơ cũng bị loại bỏ.

Điều này khá dễ thấy nếu như bạn tập bằng máy, nhưng nó khó chú ý hơn khi bạn tập bụng bằng các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể. Với những bài tập đó, bạn thường thực hiện bằng cách nằm xuống sàn và đòi hỏi bạn phải nâng thân lên và không để hai bả vai của bạn ở dưới thảm tập. Tuy nhiên người ta lại thường xuyên xuống hết mức, khiến cho lần tập tiếp theo bắt đầu từ tư thế nghỉ hoàn toàn.

Việc giữ sức căng cho cơ bắp bạn đang muốn tập trong suốt thời gian của hiệp tập đòi hỏi bạn cần biết khi nào bạn đã để phạm vi chuyển động quá xa, tạo ra vô số các điểm “nghỉ”. Kể cả trong trạng thái cơ bị giãn hoàn toàn, bạn vẫn phải cảm nhận được sức căng của cơ, đừng bắt đầu tập ở bất cứ điểm nghỉ nào.

6. Đừng để cả người bay lên

Một người tập thiếu kinh nghiệm sẽ thường cố hoàn thành hiệp tập với mục đích thực hiện được càng nhiều lần càng tốt – và sau đó là cố gắng thực hiện chúng nhanh nhất có thể. Nhưng việc đạt đến một con số mục tiêu không nên là điều quyết định, thay vì thế bạn nên tập trung vào chất lượng của các lần tập nhằm làm cơ bụng thực sự mỏi. Việc thực hiện hiệp tập bụng như đang tranh đua với ai đó thường đồng nghĩa với việc bạn lấy mất việc tập khỏi cơ bụng.

Một lần tập (rep) chất lượng đòi hỏi bạn phải bắt đầu nó với sức căng hiện hữu ở cơ (xem lại mục 5). Nó phải giúp cho cơ bắp mục tiêu, thường là một phía của cơ thẳng bụng, chuyển động đầy đủ phạm vi. Để giảm đà tối đa, hãy giữ cố định ở điểm cao nhất trong một lần đếm và căng cứng cơ bụng một cách có chủ ý.

Hãy chú trọng vào chất lượng hơn là số lần tập. Có thể bạn sẽ chỉ thực hiện được ít lần hơn nhưng các cơ bắp của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, và đó cũng chính là thứ bạn muốn đạt được

7. Đừng bao giờ kích hoạt cơ gập hông khi tập

Có thể bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng hãy để tôi giải thích ý nghĩa chính xác của nó. Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ đùi trên nối vào phía dưới xương chậu, trong khi cơ thẳng bụng lại nối với phần trên xương chậu. Rất nhiều người đang nhầm lẫn giữa việc tập cơ gập hông với việc tập cơ bụng dưới. Nhưng chúng có sự khác biệt.

Hãy thử treo mình trên xà và giữ người thẳng. Giờ nâng chân bạn lên khoảng 60 độ. Bạn sẽ thấy rằng lưng dưới của bạn vẫn phẳng – nó chưa bắt đầu cong. Đó là một dấu hiệu cho thấy bụng dưới của bạn chưa tham gia: cho đến lúc này toàn bộ là cơ gập hông bởi chúng chịu trách nhiệm nâng chân bạn lên.

Giờ tiếp tục nâng chân lên cho tới khi qua điểm mà đùi của bạn song song với mặt sàn – càng cao càng tốt – bạn sẽ thấy rằng lưng dưới của mình cũng bắt đầu cong cùng với xương chậu xoay lên. Đây là một điểm khác biệt quan trọng.

Chỉ nâng chân mình lên không đảm bảo rằng bụng dưới của bạn sẽ được kích hoạt, chỉ đến khi nào bạn đạt đến điểm mà lưng mình bắt đầu cong. Một lần nữa nhắc lại, khi đoạn dưới xương sống của bạn bắt đầu cuộn lên thì đó là dấu hiệu cho thấy cơ bụng bạn đang co lại.

8. Đừng kéo cổ của bạn

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có vai trò nhất định trong việc tập bụng, đặc biệt vào cuối buổi tập hay khi bạn tập tại nhà. Nhiều người tập chúng bằng cách để hai tay ở sau đầu nhằm làm chỗ tựa. Nhưng người ta thường hay kéo cả đầu của mình để hỗ trợ động tác quá thường xuyên – một việc chả có ích gì ngoài việc kéo cằm họ lại sát với ngực.

Việc bạn kéo đầu mình không giúp tập cơ bụng mà nó còn có thể gây hại cho các đốt sống của bạn. Trong khi tập, bạn cần phải duy trì sự thẳng hàng của xương sống từ vùng thắt lưng đến vùng cổ. Việc kéo đầu chỉ khiến cho cổ bạn ở vào tư thế dễ tổn thương.

Với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ tổn thương được giới hạn phần nào, nhưng bạn cần chú ý về vị trí của cột sống và biết thế nào là tư thế cơ thể phù hợp. Hãy coi nó như một kinh nghiệm mà bạn không muốn rút ra khi đang tập shrug với cả trăm cân trong lòng bàn tay.

9. Đừng bao giờ nghĩ bạn có thể tập bù lại việc ăn “vô tội vạ”

Nhiều người nghĩ rằng họ có thể vi phạm của mình – giả sử như ăn một miếng bánh socola tráng miệng – và họ có thể chuộc lỗi bằng cách tập nhiều hơn rồi điều kỳ diệu sẽ xảy ra. Chỉ tiếc là nó chẳng bao giờ đơn giản như vậy.

Tập-bụng-5

Hãy giải sử rằng cái bành có chứa 500 calo – và các chỉ tiêu vi chất vượt quá mức mục tiêu hàng ngày bạn đặt ra. Điều đó nghĩa là bạn phải tập tương đương mức 500 calo để đảm bảo những calo dư thừa kia không tích thành mỡ. Gập bụng không giúp bạn làm được điều đó bởi vì sức căng của cơ bụng quá nhỏ bé khi so sánh với các nhóm cơ lớn trên cơ thể có lượng cơ lớn hơn nhiều. Do đó một bài tập cardio, thậm chí chỉ nhẹ nhàng như đi bộ sẽ phù hợp hơn.

Vậy bạn phải đi bộ bao xa để đốt hết miếng bánh đó? Nếu bạn nặng 75 cân bạn phải đi bộ trên máy 125 phút, giả sử rằng bạn đốt được 4 calo mỗi phút. Vậy bạn tốn 2 tiếng chỉ vì món tráng miệng!

Tôi chưa từng gặp vận động viên thể hình nào không đồng tình với quan điểm múi bụng được tạo ra trong nhà bếp và rằng bạn không thể tập luyện để bù lại chế độ ăn uống tồi. Chỉ tập luyện không là không đủ để các múi bụng của bạn hiện ra nếu như chúng vẫn ẩn dưới lớp mỡ. Nhưng thứ bạn ăn sẽ là yếu tố then chốt quyết định độ nét múi bụng, trừ khi bạn sẵn lòng dành ra hàng giờ trên máy tập cardio

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *